创建臀部曲线。这些你需要注意的问题可能会影响你的效果

其实深蹲能很好的锻炼到全身，尤其是股四头，股二头和臀大肌。你可以在动作的最顶点做一下顶峰收缩进一步的刺激到臀大肌。啥叫顶峰收缩呢？我们来看一个视频，我们从2分25秒开始看起~看她的壶铃深蹲~（你可以换成哑铃~都一样~）注意看她的臀部，这就叫顶峰收缩~就是动作的最后屁股有意识的收紧一下。

下面我们再来介绍几个臀部训练，（其实能锻炼到臀部的动作基本上也能锻炼到腘绳肌群，因为这两块挨得太近了，）能有效锻炼到臀大肌，臀中肌和臀小肌~我们来看几个视频，你就明白怎么做了~千言万语不如一个视频啊~

两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃（或者其他重物）。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作1215次，做4组。组间休息3060秒。

臀部是性感的标志，拥有饱满挺翘的完美臀部，不仅仅让你的身材更完美，还能改善由于骨盆前倾引起的腰酸背痛等症状。臀部的初级练习方式可以是各种徒手的训练动作，目的是为了建立和适应运动模式。但是想要发展臀部肌肉，让臀部变得饱满有型，还需要加大重量。以下这6个动作，徒手和负重结合，可以完美刺激臀部肌肉，改善臀型。注意，一定要根据个人能力来加重量，循序渐进，切记盲目加大重量。每个动作做4组，每组做1215个。

我们上面给大家介绍的这四个翘臀训练动作，你平时可以根据自己的身体状况来为自己安排一个合理的训练时间。没事的时候也可以多做做深蹲这个动作，这可以帮助我们更好的塑造臀部形状。

想练习出理想的翘臀，有很多种训练动作都可以帮助你达到目的。不管你的日常训练是如何安排的，都可以优先考虑一些复合动作。深蹲、硬拉和早安运动（负重躬身）是锻炼臀部肌群的极好方式，因为会运动到身体中最大的肌群，这几个动作也可以大量燃脂。

大家需要注意的是，我们在做这个弓步行走的时候，我们腿部的跨越距离不用太远，是一个近距离的行走步伐。蹲下的时候，我们的双腿需要保持一个垂直90度的样子，感受臀部肌肉的紧张。

深蹲是下半身训练动作之王，除了能训练髋伸肌（臀大肌、腘绳肌、内收肌）外，还能训练膝关节伸肌的股四头肌。深蹲属于髋关节屈曲（蹲下时髋角变小），也属于髋关节伸展（蹲起时髋角变大）。

动作2，哑铃罗马尼亚硬拉，这个动作也是她极力推荐的，一定要注意动作的形式，下降到一定程度后拉起，拉起哑铃到顶处时刻意的去收紧臀部，这样是完美的，使用的重量逐渐递增或者恒定，每组做1210次

假设你的训练计划是一年，你应该主要是关注在力量上的提升上（臀大肌一半都是二型肌肉纤维，本身就是人体最大的肌肉，力量非常强大），你应该是从开始到结束之间逐步的增加举起的重量，当你怀疑自己有训练过度时，偶尔有一段降载期，比如减少训练频率、容量、使用的重量等等，大约一到两周，确保你的身体完全恢复。（记住进步不是呈一条直线上去了，通常都是无数的小山峰，慢慢的上去的，偶尔的你需要降载期。）

臀部和腘绳肌群：臀大肌的动作大家自由组合，次数做到力竭较好，除了臀桥，臀桥力竭比较困难，那些锻炼臀中肌和臀小肌的最好每组力竭，腘绳肌群，来几组直腿硬拉~每组15~20次，哑铃最好重点~比如10磅～～

翘臀不但可以使女性拥有性感的身体曲线，而且还是健康的表现，对于天生臀部扁平的女性完全可以通过后天的锻炼改变，成为性感的翘圆臀。根据臀肌的解剖结构，可以将臀肌6个不同的部位，每个部位选择更好的训练动作，有针对性的训练。6个动作（或代替动作）全方面无死角刺激整个臀肌，让臀部更加饱满和完美。

其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？

双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。注意挤压臀部但不要过度伸展。整个过程保持背部挺直、核心绷紧。

欧美臀越来越流行，越来越受欢迎，很多男生女生在健身时都会注重臀部的训练，但是训练一段时间可能会到达训练瓶颈期，训练时感觉不再有特别强烈的酸胀感，训练后也没太大的肌肉撕裂乳酸堆积的酸痛感，维度也迟迟不见进步。